Praktyka mindfulness i proces decentracji – jaką odgrywa rolę w rozwijaniu uważności?

Czym jest decentralizacja

Praktyka mindfulness, która czerpie z tradycji buddyjskiej, jest formą wsparcia zdrowia psychicznego o potwierdzonym działaniu. Liczne badania naukowe, w tym z zakresu neuroobrazowania, wykazały, że uważność poprawia jakość życia. Przyczynia się do osłabienia aktywności ciała migdałowatego odpowiedzialnego za reaktywność emocjonalną, przy jednoczesnym wzmocnieniu kory przedczołowej (ośrodek analitycznego myślenia). Praktyka mindfulness pomaga zatem podejmować człowiekowi zoptymalizowane i racjonalne decyzje. W uważności kluczową rolę odgrywa proces decentracji.

Czym jest i jak można go wykorzystać w psychoterapii?

Czym jest decentracja?

W psychologii terminem decentracja określa się zdolność człowieka, która umożliwia mu spoglądanie na sytuację z różnych perspektyw. Jest to niezwykle przydatna umiejętność, która znajduje zastosowanie w codziennym życiu. Jean Piaget to szwajcarski psycholog i biolog, który zajmował się psychologią rozwojową. Naukowiec zauważył, że dzieci do 7. roku życia cechuje egocentryzm poznawczy. Oznacza to, że nie potrafią przełączać się między różnymi punktami widzenia, nadmiernie bowiem koncentrują się na własnej perspektywie. Zmiana następuje między 8. a 9. rokiem życia, kiedy to rozwija się decentracja interpersonalna. Dzieci zaczynają wówczas rozumieć, że druga osoba może widzieć dane zdarzenie zupełnie inaczej, przeżywając odmienne stany emocjonalne. Jean Piaget zapisał się w historii psychologii jako twórca teorii rozwoju poznawczego. Za jej elementarne założenie Szwajcar uznał, że inteligencja powstała w procesie ewolucji po to, aby zapewnić lepsze przystosowanie biologiczne.

Eksperyment Piageta z trzema górami doskonale obrazuje egocentryzm poznawczy,który bywa traktowany jako wada, jednak w przypadku dzieci do 7. roku życia uchodzi za całkowicie naturalny. Stanowi normalny etap rozwojowy, który mija ok. 8.-9. roku życia, kiedy do głosu dochodzi decentracja interpersonalna.

Jean Piaget zaprosił do swojego eksperymentu dzieci od 2. do 7. roku życia. Postawił przed nimi specjalnie zaprojektowaną makietę, na której umieścił 3 góry różniące się kolorem i wysokością. Autor doświadczenia posadził też lalkę, ale ta zawsze miała inną perspektywę niż dziecko uczestniczące w doświadczeniu. Zadaniem kilkulatków było wybranie fotografii, która odzwierciedla jej punkt widzenia. Większość dzieci nie potrafiła wskazać jej perspektywy, nawet gdy zmieniała stronę na tę samą co lalka, co świadczy o egocentryzmie poznawczym. Jedynie nieliczni uczestnicy eksperymentu wybierali poprawne zdjęcie, co znaczy, że rozwinęła się u nich decentracja. Piaget w oparciu o uzyskane wyniki wysnuł wniosek, że dzieci do 7. roku życia cechuje egocentryzm poznawczy. Decentracja rozwija się nieco później – między 8. a 9. rokiem życia. Małych dzieci nie należy zatem obwiniać, że nie potrafią przyjąć perspektywy drugiej osoby, jest to bowiem całkowicie normalne na tym etapie rozwoju.

Decentracja ma kluczowe znaczenie w psychoterapii, zwłaszcza u klientów cierpiących na depresję i zaburzenia lękowe. Pozwala bowiem dostrzec, że nie jest się swoją myślą/emocją. W terapii akceptacji i zaangażowania wykorzystuje się defuzję poznawczą, która pomaga odkleić się od myśli i emocji podsuwanych przez umysł. Zaleca się, aby przyjąć postawę obiektywnego obserwatora.

Przykłady
Właśnie nawiedziła mnie myśl, że jestem niezdarny.
To jest smutek.

Decentracja w mindfulness – jaką odgrywa rolę?

Decentracja jest niezwykle ważna w praktyce mindfulness. Dzięki niej można z otwartością, zainteresowaniem godnym naukowca i bez oceniania obserwować własne myśli, emocje i doznania cielesne. Pozwala to uniknąć sytuacji, w której dochodzi do zlania się z treściami poznawczymi i uczuciami, co sprzyja ruminowaniu i zamartwianiu. W świetle obecnych badań naukowych uważna obecność stanowi ważny mechanizm psychologiczny, który wspiera regulację emocjonalną i redukcję stresu.

Warto jednak wyraźnie zaznaczyć, że decentracja nie jest tożsama z tłumieniem emocji i ich unikaniem. Nie prowadzi do wyparcia trudnych uczuć, lecz ich obserwowania z zaciekawieniem i bez etykietowania.

Problemy wielu osób wynikają z tkwienia w destrukcyjnych schematach myślowych, co w sposób szczególny sprzyja rozwojowi depresji i zaburzeń lękowych. Można się z nich uwolnić dzięki decentracji, którą wykorzystuje się w psychoterapii opartej na uważności (MBCT) oraz terapii akceptacji i zaangażowania (ACT).

Praktyka mindfulness a decentracja – mechanizmy neuropsychologiczne

Przeprowadzono badania neuropsychologiczne, które wykazały, że decentracja wiąże się z funkcjonowaniem kilku kluczowych struktur mózgowych. Pozwala to lepiej zrozumieć korzystne zmiany, jakie zachodzą w życiu osób, które praktykują mindfulness. Badania neuroobrazowe pokazują, że uważna obecność zmniejsza aktywność sieci trybu domyślnego (DMN). Odpowiada ona za ruminowanie i nadmierną skłonność do analizowania własnej osoby. Jednocześnie zauważono, że praktyka uważności zwiększa aktywność przedniej kory zakrętu obręczy (ACC) i grzbietowo-bocznej kory przedczołowej (DLPFC). Oba obszary odgrywają istotną rolę w regulowaniu emocji i przeprogramowaniu poznawczym.

Ciało migdałowate to parzysta struktura mózgu, która jest stosunkowo stara z punktu widzenia ewolucji. Stanowi ośrodek pamięci emocjonalnej, który działa automatycznie w odpowiedzi na pojawiające się bodźce. Dowiedziono w sposób empiryczny, że ciało migdałowate odgrywa kluczową rolę w reakcji stresowej. Niestety, jego nadmierna aktywność sprzyja też rozwojowi zaburzeń lękowych. Naukowcy zauważyli, że regularna praktyka mindfulness zmniejsza reaktywność ciała migdałowatego. Przekłada się to na redukcję impulsywności emocjonalnej i większą odporność na stres. W związku z tym, że uważna obecność skutkuje wzrostem aktywności kory przedczołowej, gdzie mieści się ośrodek odpowiedzialny za analizę sytuacji, człowiek może podejmować świadome decyzje. Naukowcy potwierdzili, że elastyczne podejście do własnych doświadczeń stanowi podstawę decentracji.

Osoby, które regularnie praktykują mindfulness, już po 8 tygodniach zaczynają traktować swoje myśli jako wytwory umysłu, a emocje jako stany przejściowe. Jednocześnie przestają stosować uzasadnienie emocjonalne – czuję lęk i ucisk w żołądku, więc na pewno wydarzy się coś złego. Uważna obecność odgrywa zatem istotną rolę w leczeniu depresji i zaburzeń lękowych.

Neuropsychologiczne zmiany, jakie zachodzą w mózgu podczas regularnego praktykowania uważności, niosą ze sobą liczne zalety. Zwiększają odporność psychiczną i zdolność do obiektywnej obserwacji własnych stanów wewnętrznych, co stanowi podstawę decentracji.

Jak mindfulness wpływa na rozwijanie umiejętności decentracji?

Badania naukowe dowodzą, że praktyka mindfulness sprzyja rozwojowi umiejętności decentracji. Jest to możliwe dzięki:

Czy można przedawkować decentrację?

Decentracja to niezwykle przydatna umiejętność, ponieważ dzięki niej człowiek lepiej reguluje emocje, a jego odporność psychiczna ulega zwiększeniu. Pojawiają się jednak obawy, że można ją przedawkować. Czy są one zasadne z punktu widzenia nauki i aktualnego stanu wiedzy?

Wykazano, że cienka granica dzieli decentrację od dysocjacji (depersonalizacji lub derealizacji). W pierwszym przypadku (depersonalizacja) człowiek odnosi wrażenie, że obserwuje swoje myśli, emocje i doznania cielesne, stojąc z boku, ponieważ dochodzi do odłączenia jego tożsamości. Derealizacja zaś przypomina sytuację, w której obserwuje się rzeczywistość przez zasłonę czy firankę, co zniekształca jej odbiór. Niektóre badania sugerują, że w przypadku, gdy uważność jest praktykowana zbyt intensywnie, ryzyko dysocjacji ulega zwiększeniu, zwłaszcza u osób podatnych na zaburzenia lękowe i mające za sobą nieprzepracowaną traumę.

Istnieją również przesłanki wskazujące na to, że ludzie doświadczający nadmiernej decentracji mogą mniej angażować się w działania i relacje społeczne. Choć umiejętność dystansowania się od trudnych emocji w wielu przypadkach okazuje się korzystna, to nadmierna separacja od własnych myśli i uczuć skutkuje unikaniem doświadczeń. Jednocześnie przyczynia się do obniżenia motywacji do działania.

• otwartej i nieoceniającej obserwacji myśli i emocji, która odbywa się z zaciekawieniem godnym naukowca. Praktyka uważności pomaga nauczyć się dostrzegać swoje treści poznawcze i uczucia bez angażowania się w ich treść. Człowiek pozwala im przepływać jak chmurom na niebie, dzięki czemu nie decydują o jego nastroju i zachowaniu;
• redukcji reaktywności emocjonalnej, do której dochodzi wskutek zmniejszenia aktywności układu limbicznego (w jego skład wchodzi ciało migdałowate);
• wzrostu elastyczności poznawczej, co przekłada się na zdolność przełączania się między różnymi punktami widzenia. Wspomniana umiejętność jest niezwykle cenna, ponieważ pomaga rozwijać adaptacyjne strategie radzenia sobie ze stresem i problemami, jakie niesie życie.

Praktyka uważności i decentracja – podsumowanie

Praktyka mindfulness wraz z decentracją odgrywa istotną rolę w niektórych modalnościach psychoterapeutycznych. Zaleca się jednak, aby zachować umiar i równowagę. Nadmierna decentracja bowiem może dawać skutki uboczne. Wśród nich wymienia się dysocjację, zmniejszone zaangażowanie w życie społeczne oraz unikanie trudnych, aczkolwiek ważnych doświadczeń. W przypadku uważności, podobnie jak w każdej innej praktyce psychologicznej, rekomenduje się świadome i zrównoważone podejście.

Decentracja to z punktu widzenia psychologii rozwojowej przydatna umiejętność, która pozwala spojrzeć na to samo zagadnienie z różnych perspektyw. Odgrywa ważną rolę w praktyce mindfulness, której skuteczność potwierdzają liczne badania neuropsychologiczne. Uważna obecność pozwala z zainteresowaniem, otwartością i bez etykietowania przyglądać się swoim emocjom, myślom i doznaniom z ciała. Praktyka mindfulness nie ma na celu ich zmienienia, lecz opiera się na obiektywnej obserwacji. Sprzyja rozwojowi umiejętności decentracji, przez co zwiększa odporność psychiczną i poprawia tolerancję stresu. Pozwala też lepiej radzić sobie z regulacją emocjonalną i wspiera defuzję poznawczą (odklejenie się od swoich myśli).

Niestety, nadmierna praktyka mindfulness i decentracja nie służą zdrowiu psychicznemu. Zwiększają bowiem ryzyko pojawienia się stanów dysocjacyjnych, zwłaszcza u osób z predyspozycjami do zaburzeń lękowych i mających za sobą traumatyczne przeżycia. Jednocześnie mogą prowadzić do unikania ważnych, aczkolwiek trudnych doświadczeń, co przekłada się na mniejsze zaangażowanie społeczne. Warto jednak zaznaczyć, że zrównoważona praktyka mindfulness i decentracja nie stwarzają zagrożenia, a przynoszą szereg korzyści dla zdrowia psychicznego.

Bibliografia

1. Bernstein, A., Hadash, Y., Lichtash, Y., Tanay, G., Shepherd, K., & Fresco, D. M., Decentering and Related Constructs: A Critical Review and Metacognitive Processes Model, Perspectives on Psychological Science, 2015, 10(5), 599–617. Link
2. Fresco, D. M., Moore, M. T., van Dulmen, M. H. M., & Segal, Z. V., The role of decentring in mindfulness-based interventions, Journal of Clinical Psychology, 2017, 63(6), 543-556. https://doi.org/10.1002/jclp.20397
3. Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., & Gard, T., Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density, Psychiatry Research: Neuroimaging, 2011, 191(1), 36-43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
4. Lindahl, J. R., & Britton, W. B., I Have This Feeling of Not Really Being Here’: Buddhist Meditation and Changes in Sense of Self, Journal of Consciousness Studies, 2019, 26(7–8), 157–183.
5. Lindahl, J. R., Fisher, N. E., Cooper, D. J., Rosen, R. K., & Britton, W. B., The varieties of contemplative experience: A mixed-methods study of meditation-related challenges in Western Buddhists, PLOS ONE, 2017, 12(5), e0176239.
6. Semadeni Z., Dziecinny egocentryzm poznawczy dotyczący stosunków przestrzennych a kwestia kształtowania się niezmienników w umyśle ludzkim, Przegląd Filozoficzny, Nowa Seria, 2013, nr 2
7. Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I., The underlying anatomical substrates of mindfulness: A review of neuroimaging studies. Frontiers in Human Neuroscience, 2015, 9, 1-14. https://doi.org/10.3389/fnhum.2015.00303
8. Trempała, J., Kielar-Turska, M., Niemczyński, A., Czerwińska-Jasiewicz, M., Psychologia rozwoju człowieka: podręcznik akademicki, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2021