Heksafleks w terapii akceptacji i zaangażowania. Poznaj założenia ACT

Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) została sklasyfikowana jako trzecia fala terapii poznawczo-behawioralnych. W latach 80. ubiegłego stulecia jej podstawowe zalożenia opracował Steven Hayes. Terapia ACT, w przeciwieństwie do poznawczo-behawioralnej, nie dąży do restrukturyzacji poznawczej, czyli zastąpienia nieadaptacyjnych myśli ich adaptacyjnymi odpowiednikami. Jej celem jest natomiast uważne obserwowanie myśli bez ich oceniania, które odbywa się z zainteresowaniem dzięki zachowaniu otwartego umysłu. Terapia akceptacji i zaangażowania jest kontekstualna. Oznacza to, że podchodzi do człowieka w sposób holistyczny, zwracając przy tym dużą uwagę na środowisko, w jakim żyje. Heksafleks odgrywa niezwykle istotną rolę w terapii akceptacji i zaangażowania. Jakie są podstawowe założenia ACT?

Elastyczność psychologiczna i jej rola w terapii akceptacji i zaangażowania

Celem, który przyświeca terapii akceptacji i zaangażowania, jest rozwijanie elastyczności psychologicznej. Steven Hayes zauważył, że sztywność poznawcza, czyli trzymanie się określonych przekonań, zasad i uproszczeń, utrudnia ludziom życie. Np. osoba, która uważa, że dobry rodzic nigdy nie podaje dziecku pizzy na obiad, zawsze przygotowuje zdrowe posiłki, nawet gdy jest zmęczona.

Terapeuci ACT często posługują się obrazowymi metaforami. Np. mówią, że warto być jak drzewo, które ugina się pod naporem wiatru, lecz nie pozwala się złamać. Wspomniana przenośnia bardzo dobrze obrazuje elastyczność psychologiczną. Rozwijając ją dzięki uważności, można żyć świadomie w zgodzie ze swoimi wartościami, co przekłada się na czerpanie satysfakcji z egzystencji. Taka postawa jest możliwa nawet w sytuacji, gdy rzeczywistość układa się niepomyślnie.

Heksafleks w ACT – czym jest i co pozwala osiągnąć?

Heksafleks w terapii akceptacji i zaangażowania ukazuje 6 procesów, które przyczyniają się do rozwoju elastyczności psychologicznej. Są to:

akceptacja,
defuzja poznawcza,
kontakt z chwilą obecną (uważna obecność),
Ja jako kontekst (Ja skonceptualizowane),
wartości,
zaangażowane działanie.

Dzięki procesom, które składają się na heksafleks w ACT, klient:

porzuca działania, które zmierzają do kontrolowania zdarzeń, myśli, emocji i reakcji fizjologicznych,
zachowuje otwarty umysł, dzięki czemu z zainteresowaniem przygląda się swoim doświadczeniom, unikając ich oceniania i etykietowania,
z zaangażowaniem podejmuje działania zgodne z wyznawanymi wartościami i nie zraża się niepowodzeniami, traktując je jako naturalną część życia. Jednocześnie z każdej sytuacji stara się wyciągnąć konstruktywne wnioski na przyszłość.

Heksafleks w terapii akceptacji i zaangażowania – omówienie poszczególnych procesów

Akceptacja i jej rola w ACT

Twórcy terapii akceptacji i zaangażowania zauważyli, że wiele osób walczy z trudnymi myślami, emocjami i elementami rzeczywistości. Niektórzy przed nimi uciekają, np. w używki, hazard i kompulsywne zakupy. Inni próbują je zmienić lub wyprzeć – wcale się nie boję. Każda z wymienionych strategii jest z góry skazana na niepowodzenie. Paradoksalnie osoby, które silnie odpychają od siebie trudne emocje i myśli, częściej skarżą się na to, że te powracają do nich z większą siłą.

Akceptacja polega na tym, aby pogodzić się z rzeczywistością i nie usiłować jej zmieniać na siłę. Wbrew pozorom, nie chodzi o to, aby człowiek rezygnował z aktywności i przyjmował bierną postawę. Warto jednak, aby zastanowił się, czy ma realny wpływ na sytuację. Jeśli coś może zmienić, np. rozpocząć poszukiwania lepiej płatnej pracy, to podejmuje się tej aktywności. Istnieją także takie składowe życia, na które nikt nie ma wpływu, np. pogoda, odziedziczenie ADHD czy zły nastrój przełożonego. Akceptację bardzo dobrze obrazują słowa Modlitwy o pogodę ducha.

Boże, użycz mi pogody ducha, abym godził się z tym, czego nie mogę zmienić. Odwagi, abym zmieniał to, co mogę zmienić. I mądrości, aby odróżniał jedno od drugiego.

Jeśli ktoś walczy z rzeczywistością, której nie może zmienić, ponosi spore koszty. W terapii akceptacji i zaangażowania specjalista często prosi klienta, aby ten odpychał od siebie książkę. Każdy w pewnym momencie odczuwa zmęczenie z powodu napinania mięśni.

Defuzja poznawcza – jak odkleić się od myśli podsuwanych przez umysł?

Ludzie bardzo często traktują swoje myśli na równi z faktami. Tymczasem treści poznawcze są tylko wytworem ich umysłu. Powstają wskutek wyładowań elektrycznych w obrębie neuronów. Terapia akceptacji i zaangażowania, w przeciwieństwie do poznawczo-behawioralnej, nie bada prawdziwości myśli, lecz skupia się na ocenie ich użyteczności. Mózg czasem przypomina nadgorliwego przyjaciela, który nieustannie próbuje przed czymś ostrzec człowieka. Terapeuci ACT zachęcają, aby podziękować mu za wsparcie. Np. dziękuję Ci umyśle za to, że usiłujesz mnie chronić, ale te myśli mi nie pomagają.

Istnieją różne techniki defuzji poznawczej, które stosuje się w terapii akceptacji i zaangażowania. O ich doborze decyduje klient, który najpierw testuje poszczególne metody, a następnie wybiera te, które najlepiej z nim rezonują. Poniżej wymieniono kilka najpopularniejszych.

Liście unoszące się na wodzie – zachęca się klienta, aby wyobrażał sobie, że na każdym liściu układa swoją myśl, po czym pozwala jej płynąć z nurtem rzeki.
Zapisanie myśli w edytorze tekstu – klient następnie formatuje ją na różne sposoby, korzystając z poszczególnych czcionek, nagłówków, kolorów, stylów itp.
Wyśpiewanie myśli jako piosenki – można to zrobić do różnych melodii.
Wypowiedzenie myśli śmiesznym głosem – klient naśladuje ton ulubionego bohatera kreskówki lub członka kabaretu.
Nadanie tytułu swoim myślom – klient wymyśla ciekawe określenie dla swoich treści poznawczych, np. serial Jestem niezdarą odcinek 1722,
Właśnie naszła mnie myśl – także ta prosta strategia pomaga odkleić się od treści poznawczych i nabrać do nich dystansu emocjonalnego.

Wszystkie techniki defuzji poznawczej wykorzystywane w terapii akceptacji i zaangażowania łączy to, że nie walczą z myślami. Pozwalają im być, zauważają je, ale jednocześnie podkreślają, że to tylko słowa, obrazy, czyli wytwory ludzkiego umysłu.

Kontakt z chwilą obecną – na czym polega uważna obecność w terapii ACT?

Terapia akceptacji i zaangażowania kładzie duży nacisk na kontakt z chwilą obecną, który pomaga żyć uważnie i świadomie. W psychoterapii ACT stosuje się technikę uwalniania z haczyka myśli. Przypomina ona zarzucanie kotwicy pośrodku jeziora, gdy nagle rozpęta się burza. Kotwica nie przegania burzy, ale pomaga ją przetrwać.

Formuła UNZ pozwala uwolnić się z haczyka nieprzydatnych myśli. Polega ona na tym, aby:

uznać myśli, emocje, reakcje fizjologiczne i realia danej sytuacji,
nawiązać kontakt ze swoim ciałem,
zaangażować się w działanie.

Przeciwieństwem kontaktu z chwilą obecną, który promuje terapia akceptacji i zaangażowania, jest dystrakcja, czyli rozproszenie uwagi. Wielu ludzi odwraca ją od emocji, wspomnień i treści poznawczych. Praktyka uważności polega na tym, że klient zaprzestaje prób kontrolowania tego, co czuje, lecz otwiera się na trudne uczucia.

Twórcy ACT podkreślają, że medytacja jest potrzebna do nawiązania kontaktu z chwilą obecną. Zauważono bowiem, że ulotny charakter uważności znacząco utrudnia jej praktykowanie. Człowiek nieustannie daje się łapać na haczyk swoich myśli. Jego mózg przypomina maszynę słowną, która ciągle generuje nowe treści poznawcze i przyciąga do nich uwagę. Terapeuci akceptacji i zaangażowania zalecają, aby trening uważności przeprowadzać codziennie, ponieważ wówczas przyniesie najlepsze rezultaty. Osoby, które praktykują medytację okazjonalnie, nie uzyskują wyraźnych korzyści.

Większości ludzi z trudem przychodzi skierowanie uwagi na wiele chwil w życiu, aby obserwować je z otwartością i ciekawością godną naukowca, unikając przy tym ich etykietowania. Osoby, które nie mają dobrze rozwiniętej samoświadomości, mogą mylić akceptowanie myśli z uleganiem fuzji poznawczej. Zachowanie odpowiedniego balansu staje się możliwe dzięki formalnemu treningowi uważności. Jednocześnie twórcy ACT podkreślają, że z punktu widzenia zmniejszenia cierpienia psychicznego ważna jest świadoma obecność w każdej chwili, a nie tylko podczas medytacji.

Klient może początkowo postrzegać praktykę uważności jako nudną, bezcelową i niedostosowaną do jego potrzeb. Umysł człowieka jest tak skonstruowany, że nieustannie tworzy nowe powody, dla których nie należy podejmować medytacji. Tymczasem w praktyce uważności nie chodzi o to, by ją polubić, lecz praktykować ją, mimo myśli produkowanych przez mózg.

Jak praktykować uważność?

Terapeuci ACT zalecają, aby zarezerwować czas na trening uważności. Najlepsze rezultaty przynosi jej codzienne praktykowanie przez 15-30 minut. Napięty terminarz nie zawsze jednak na to pozwala. W takiej sytuacji warto wygospodarować chociaż kilka dni w tygodniu na medytację uważności. W miarę oswajania się z nią, można wydłużać lub skracać ten czas.
Specjalista powinien poinformować klienta, że trening uważności nie ma na celu uczynić go bardziej zrelaksowanym. Rozluźnienie napiętych mięśni i poprawa samopoczucia często pojawiają się jako skutek uboczny medytacji. Spięte ciało i zdenerwowanie nie stanowią jednak przeszkody do praktykowania uważnej obecności. Terapeuta musi wyjaśnić klientowi, że rozpraszające myśli będą pojawiać się w jego głowie, ale nie są przesłanką do przerwania medytacji. Kluczową rolę odgrywa bowiem właściwe podejście do treści poznawczych. Warto je zauważyć, ale im nie ulegać i nie poświęcać im zbyt wiele uwagi. Zaleca się, aby klient pozwolił im spokojnie przepływać, powracając jednocześnie do koncentracji na swoim oddechu.
Złe samopoczucie, wbrew pozorom, jest stosunkowo często spotykane przy medytacji uważności. W głowie klienta pojawiają się negatywne myśli, odczuwa on również nieprzyjemne emocje. Terapeuta ACT powinien zachęcać go, aby przyglądał się im z uważnością, nie oceniał ich i nie próbował przegonić. Klient pozwala im być, ale skupia się na świadomym oddychaniu. Istnieją jednak pewne wyjątki od tej reguły. Medytacja uważności nie jest odpowiednia dla osób z nieuleczoną traumą, zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi i zaburzeniami psychotycznymi. Została przewidziana dla ludzi, którzy znajdują się w stabilnej kondycji psychoemocjonalnej. Długotrwałe siedzenie może nie być wskazane w przypadku, gdy klient cierpi na choroby pleców, w tym sztywniejące zapalenie kręgosłupa, reumatoidalne zapalenie stawów i łuszczycowe zapalenie stawów. Warto zachować ostrożność także przy chorobach układu krążenia.

Ja jako kontekst – wpływ autokonceptualizacji na życie klienta

Terapia ACT zwraca uwagę na to, że ocenianie siebie i autokonceptualizacja to czynniki, które sprzyjają fuzji poznawczej. Większość ludzi spogląda na siebie, innych i świat z punktu widzenia własnych myśli. Tymczasem lepiej byłoby ujrzeć same myśli. Terapia akceptacji i zaangażowania stara się to zmienić. Na autokonceptualizację składają się wszystkie zdania typu – najbardziej w sobie nie lubię…; jestem osobą…; wypadam beznadziejnie…; potrafię…

Ja jako kontekst (Ja skonceptualizowane) to nic innego jak treść poznawcza, która przekazuje informacje o danej osobie i jej życiu. Człowiek znajduje się pod wpływem myśli, emocji, doznań cielesnych, wspomnień i skłonności behawioralnych. Na ich podstawie tworzy i formułuje obraz własnej osoby. Ja skonceptualizowane jest doskonale znane każdemu człowiekowi, ponieważ opiera się na przekazach werbalnych, które pochodzą z jego otoczenia.

Ja skonceptualizowane bardzo często staje się czynnikiem ograniczającym, który prowadzi do cierpienia emocjonalnego. Jeśli klient myśli o sobie, że jest ofiarą, to nieświadomie się nią staje. W celu zredukowania bólu psychicznego warto pracować z nim nad defuzją poznawczą, także w kontekście obrazu własnej osoby, który jest dużo bardziej złożony, niż zakłada większość ludzi.

W terapii akceptacji i zaangażowania podkreśla się, że klient nie jest żadną ze swoich myśli. Ludzie wykazują skłonność do etykietowania samych siebie, co bardzo często okazuje się dla nich czynnikiem hamującym rozwój. Gdy klient wytyka sobie wady, często ogranicza się tylko do tego, nie podejmując pracy nad zmianą swoich problematycznych zachowań. Jednocześnie pogorszeniu ulega jego samopoczucie. Co ciekawe, także pozytywne komunikaty, np. jestem inteligentnym człowiekiem, nie posuwają klienta do przodu. Wszystkie cechuje bowiem sztywność poznawcza. Nikt nie jest cały czas beznadziejny, ani inteligentny. Każdy zachowuje się czasem dobrze, a czasem źle. Incydent, w którym ojciec zapomina podać dziecku syrop, nie przekreśla go jako rodzica.

Klient może zwiększyć swoją elastyczność poznawczą, nadając tytuł swojej narracji. Np. znowu włączyła mi się historia pt. Jestem najgorszym rodzicem na świecie, bo zapomniałem podać córce syrop. Wszyscy czasem popełniamy błędy.

Człowiek zmienia się w odpowiedzi na zmiany, jakie zachodzą w jego otoczeniu. Terapeuta ACT zachęca klienta, aby ten świadomie obserwował siebie. W razie potrzeby może okazywać sobie samowspółczucie, które zmniejsza ból emocjonalny. Niestety, wiele osób nie potrafi nawiązać kontaktu z self-compassion, ponieważ utożsamia tę postawę z pobłażaniem sobie i litością. W rzeczywistości samowspółczucie to uznanie tego, co się stało, okazanie sobie zrozumienia i potraktowanie zdarzenia w kategoriach ogólnoludzkiego doświadczenia. Podczas terapii akceptacji i zaangażowania wyjaśnia się klientowi, że self-compassion nie polega na unieważnianiu swoich błędów, lecz unikaniu nadmiernego samoobwiniania, które jest bezużyteczne.

Wartości jako kompas w świadomym życiu

Wartości to pojęcie, które dla wielu klientów jest niezrozumiałe i enigmatyczne. Pod tym terminem kryją się wybrane wzorce bycia i działania. Ludzie bardzo często mylą je z celem. Będę szczęśliwy, bogaty, sławny, szczupły to cel. Wartości zaś stanowią drogowskaz, wewnętrzną busolę, która ukierunkowuje życie danej osoby. Każdy człowiek czasem popełnia błąd i zbacza z trasy.

Wartości nie mają też nic wspólnego z zasadami, które cechuje sztywność, np. zawsze będę miły dla innych; nigdy nie zjem słodyczy. Kwantyfikatory, takie jak nigdy, zawsze, powinienem, muszę, należy, trzeba, wskazują na nieelastyczne reguły. Lepiej postawić na elastyczność psychologiczną i dostosować działania do sytuacji. Im więcej sztywnych zasad obowiązuje w życiu klienta, tym większą odczuwa on frustrację, ponieważ nie da się zawsze żyć w zgodzie z nimi.

Wielu klientów myli też wartości z potrzebami. Np. będę okazywać innym szacunek to wartość. Chcę być szanowany to potrzeba.

Ludziom często trudno wskazać osobiste wartości, dlatego terapeuta ACT może im pomóc, pokazując listę i zachęcając, aby ocenili, które z nich najbardziej z nimi rezonują.

Wartości pomagają uniknąć dysonansu poznawczego. Każdy człowiek czasem staje przed trudną decyzją. Np. szukając pracy, otrzymuje propozycję zatrudnienia, która rodzi dylematy natury etycznej. Jeśli ktoś kieruje się uczciwością jako podstawową wartością w swoim życiu, nie przyjmie tej oferty, unikając dysonansu.

Zaangażowane działanie jako droga do życia pełnego sensu

Terapia ACT zachęca do zaakceptowania myśli, emocji i innych czynników, na które nie ma się wpływu. Jednocześnie każdy, niezależnie od okoliczności, w jakich się znalazł, może żyć w zgodzie ze swoimi wartościami. Np. stawiać na uczciwość, nawet jeśli czasem okazuje się to trudne i uniemożliwia otrzymanie dobrze płatnego stanowiska. Taka postawa przekłada się na satysfakcjonujące życie, chociaż nie zawsze jest łatwa. Człowiek nie ma wpływu na wiele kwestii, które kształtują jego rzeczywistość, ale zawsze może angażować się w wartościowe działanie.

W terapii akceptacji i zaangażowania wyróżnia się punkt wyboru. Stając przed nim, każdy człowiek ma dwie opcje. Może podążać drogą do wartości lub ścieżką, która oddala go od wartości. Decydując się na pierwszą opcję, warto liczyć się z dyskomfortem serwowanym przez umysł w postaci nieprzyjemnych emocji i negatywnych myśli.

Zaangażowane działanie staje się możliwe tylko wówczas, gdy człowiek otworzy się na potencjalny ból emocjonalny, który przeplata się z radością. Niekiedy mózg próbuje chronić klienta przed cierpieniem, dlatego odsuwa go od niektórych wartości. Paradoksalnie, unikając ich, osoba naraża się na większy ból, niż żyjąc w zgodzie ze sobą.

Życie w zgodzie z przyjętymi przez siebie wartościami składa się z 4 kluczowych etapów:

rozpoznania najważniejszych wartości,
wytyczenia celów,
zaangażowanego działania, które zmierza do osiągnięcia tych celów,
dostrzeżenia przeszkód i ich przepracowania.

Heksafleks w terapii ACT – podsumowanie

Terapia ACT ma na celu zmniejszyć cierpienie psychiczne i pomóc klientowi wieść życie wypełnione sensem, nawet w niesprzyjających okolicznościach. Wykorzystuje uważność i wartości, łagodząc ból emocjonalny. Wiele problemów udaje się rozwiązać dzięki pracy nad elastycznością psychologiczną.

Podstawowe założenia ACT doskonale obrazuje heksafleks, na którego składają się takie procesy jak akceptacja, defuzja poznawcza, kontakt z chwilą obecną, ja jako kontekst, wartości i zaangażowane działanie. Wzmacniają one elastyczność psychologiczną i ukierunkowują życie człowieka na wartości, co przekłada się na wzrost poczucia sensu i satysfakcji. Jednocześnie redukcji ulega cierpienie psychiczne. Ból emocjonalny bardzo często wynika z fuzji poznawczej, unikania doświadczenia, utraty kontaktu z chwilą obecną, oddalenia od wartości i nieużytecznego działania.

Bibliografia

Harris R.; ACT dla par; Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, 2024
Harris R.; ACT skoncentrowana na traumie; Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, 2023
Harris R.; Zrozumieć ACT; Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, 2018
Hayes S. C., Smith S.; W pułapce myśli; Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, 2022
Maliszewska I.; O czym kłamią myśli; Wydawnictwo Feeria, 2023
McKay M., Fanning P., Pool E., Zurita Ona P. E.; Ból emocjonalny; Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, 2024
Winston S.M., Seif M.N.; Uwolnij się od natrętnych myśli i wspomnień; Wydawnictwo Feeria, 2021
Wojnarowska M.; Dogadaj się z emocjami; Znak Koncept, 2024
Żejmo J.; Spokojny mózg; Sensus, 2024