Mindfulness i dysocjacja – czy można praktykować uważność, doświadczając odłączenia?
Praktyka uważności (mindfulness) w ostatnich latach zyskuje na znaczeniu. Stosuje się ją w wielu gabinetach psychoterapeutycznych i psychiatrycznych. Organizowane są również warsztaty i szkolenia z mindfulness, podczas których można nauczyć się różnych technik zapewniających uważną obecność. Kolejne badania potwierdzają skuteczność tych praktyk. Zwraca się w nich uwagę na to, że już po 8 tygodniach zachodzą istotne zmiany w aktywności kluczowych obszarów mózgu. Warto jednak zaznaczyć, że mindfulness nie rozwiąże wszystkich problemów zdrowia psychicznego, z którymi borykają się ludzie (Wojnarowska 2024, Żejmo 2024). W niektórych przypadkach trening uważności może powodować stany dysocjacyjne. Jak zredukować ryzyko derealizacji i depersonalizacji?
Czym jest dysocjacja?
W życiu człowieka zdarzają się różne sytuacje, niektóre problemy przewyższają jego zasoby i generują zbyt duże cierpienie. W wyniku ewolucji powstał bezpiecznik, którego włączenie sprawia, że towarzyszy nam poczucie oddzielenia od siebie. Stany dysocjacyjne mogą obejmować depersonalizację i derealizację. Wiele osób reaguje na nie niepokojem i lękiem przed utratą zdrowia psychicznego (Zdankiewicz-Ścigała 2021, Fisher 2019).
Dysocjacja na szczęście nie musi wiązać się z zaburzeniami osobowości i zaburzeniami psychotycznymi. Jeśli w trakcie derealizacji i depersonalizacji człowiek zdaje sobie sprawę, że doświadcza oddzielenia od siebie, prawdopodobnie ma do czynienia z jedną z ewolucyjnych reakcji stresowych (Zdankiewicz-Ścigała 2021, Fisher 2019, Levine 2020).
Stany dysocjacji chronią nas, gdy sytuacja, z którą się zmagamy, powoduje zbyt duże cierpienie, abyśmy mogli sobie z nim poradzić. Peter Levine (2020) bardzo dobrze opisuje to zagadnienie, odnosząc się do stada antylop. Wspomniane zwierzęta są zagrożone atakiem ze strony drapieżnika. Gdy do niego dochodzi, zdarza się, że jedna z antylop ma mniej szczęścia i znajduje się tuż o krok od drapieżnika. Nie może zatem od niego uciec, a na walkę z nim jest za słaba. W takiej sytuacji jej mózg wybiera automatycznie trzecią opcję. Każe jej paść na ziemię i udawać martwą. Uruchomieniu ulega wówczas grzbietowa część nerwu błędnego, która przyczynia się do syntezy endogennych opioidów. Zapewniają one antylopie znieczulenie i redukcję bólu na wypadek, gdyby drapieżnik postanowił ją rozszarpać. Co ciekawe, zamieranie niekiedy ratuje jej życie. Drapieżnik zaciąga ją w krzaki, po czym gna za stadem antylop. W międzyczasie może ona wstać, otrzepać się i uciec. Po wspomnianym zdarzeniu antylopa nie doświadcza traumy, ponieważ pozbyła się skumulowanej energii (wskutek otrzepywania).
Podobny mechanizm obronny występuje u ludzi, dla których dana sytuacja okazała się zbyt obciążająca ich ciało lub umysł. Niestety, w przypadku traumatycznych doświadczeń może prowadzić do negatywnych konsekwencji, w tym rozwoju PTSD. Dzieje się tak, ponieważ u ludzi bardzo często do głosu dochodzi kora przedczołowa, która analizuje sytuację i ją rozpamiętuje. W rezultacie trudniej im pozbyć się skumulowanej energii, co zwiększa ryzyko rozwoju traumy.
Osoby, u których stwierdzono PTSD, czyli zespół stresu pourazowego, stosunkowo często doświadczają dysocjacji. Za poczuciem depersonalizacji i derealizacji kryją się dawne traumy. Wiele osób nie pamięta szczegółów bolesnego zdarzenia, mimo to ich wspomnienia wciąż tkwią w ciele. Bardzo często wystarczy, że zadziała trigger, czyli wyzwalacz, aby człowiek z PTSD zareagował tak samo jak w obliczu traumatyzującej sytuacji. Jeśli wówczas jego mózg wybrał zamarcie, to ponownie może doświadczyć dysocjacji (Zdankiewicz-Ścigała 2021, Fisher 2019, Levine 2020, Shershun 2023).
Warto jednak zaznaczyć, że dysocjacja może być wynikiem nadużywania substancji psychoaktywnych, schizofrenii, depresji, zaburzeń lękowych i dyssocjalnego zaburzenia osobowości (Fisher 2019, Boon i in. 2019).
Depersonalizacja to stan, w którym człowiekowi wydaje się, że staje się zewnętrznym obserwatorem swoich myśli, emocji i reakcji fizjologicznych. Z kolei derealizacji towarzyszy wrażenie, że przygląda się światu zza zasłony, przez co rzeczywistość wydaje się dziwna i zniekształcona. Oba stany dysocjacji częściej pojawiają się u osób, które zmagają się z deficytem snu, przez co gorzej radzą sobie ze stresem (Fisher 2019, Boon i in. 2019, Wojnarowska 2024).
Jak mindfulness może wpływać na zwiększenie stanów dysocjacyjnych?
Mindfulness to praktykowanie uważności, które polega na obserwowaniu swoich myśli, emocji i reakcji ciała z zainteresowaniem, otwartością i bez oceniania. Pomaga ugruntować się w chwili, która właśnie trwa. Praktykowanie mindfulness już po 8 tygodniach przynosi wyraźne zmiany w strukturach mózgu. Wzmocnieniu ulega kora przedczołowa, która odpowiada za analizę, kontrolę i racjonalne myślenie. Hipokamp, w którym znajduje się ośrodek pamięci, zwiększa swą objętość. Z kolei ciało migdałowate, które reaguje automatycznie w oparciu o pamięć emocjonalną, ulega wyciszeniu, co wzmacnia odporność na stres. Wspomniane zmiany zachodzą dzięki neuroplastyczności mózgu, czyli zdolności do tworzenia nowych połączeń między komórkami nerwowymi. Uważność pozwala ludziom podejmować świadome decyzje, które przynoszą im najwięcej korzyści (Wojnarowska 2024, Żejmo 2024, Pittman i Karle 2018). Choć techniki mindfulness pomogły wielu osobom, to nie są odpowiednie dla każdego. W niektórych przypadkach mogą powodować dysocjację i pogłębiać istniejące stany dysocjacyjne (Kuijpers i in. 2007).
Osoby, które przeżyły traumę, gdy z zainteresowaniem, otwartością i bez oceniania obserwują swoje myśli, emocje oraz reakcje fizjologiczne, mogą ulec ponownej traumatyzacji. Taka sytuacja ma miejsce wówczas, gdy pojawi się trigger emocjonalny. Wyzwalaczem może okazać się np. kłucie w podbrzuszu, którego doświadczyła ofiara przemocy po napaści, a nawet zapach odżywki do włosów użytej przez fryzjera, który spalił włosy i spowodował ich wypadanie. Ciało migdałowate to ewolucyjnie stara struktura mózgu, która stara się chronić człowieka, ale działa automatycznie. Zapamiętuje wszystkie informacje nt. niebezpieczeństw i traumatycznych zdarzeń. Gdy pojawia się jakikolwiek sygnał powiązany z dawnym zagrożeniem, reaguje automatycznie, czemu towarzyszy często nieadekwatna i bardzo silna reakcja emocjonalna. Niekiedy wydaje się ona zagrażająca, dlatego mózg wprowadza ofiarę traumy w stan dysocjacji. Redukuje w ten sposób jej cierpienie (Pittman i Karle 2018, Levine 2020, Mate 2023, Hayes i Smith 2014, Shersun 2023, Harris 2023).
Osoby, które cierpią z powodu przewlekłego bólu, np. spowodowanego łuszczycowym zapaleniem stawów, mogą doświadczyć silnego dyskomfortu podczas skanowania ciała. Umysł próbuje ich przed nim chronić, korzystając z mechanizmu dysocjacji. Zdarza się, że mindfulness pomaga pacjentom z przewlekłym bólem, ale w ich przypadku o wdrożeniu praktyk uważności i ich zakresie powinien zadecydować wykwalifikowany specjalista. Warto zadbać o najwyższy poziom bezpieczeństwa, przeprowadzając trening mindfulness pod czujnym okiem doświadczonego terapeuty (Harris 2023).
Niektóre osoby borykają się z zaburzeniami lękowymi. Część z nich zamartwia się sygnałami płynącymi z ciała i odczytuje je jako objawy potencjalnych schorzeń. Jeśli ktoś wykazuje taką skłonność lub miewa ataki paniki, w trakcie których obawia się zawału, nie powinien na własną rękę praktykować mindfulness z powodu ryzyka dysocjacji (Jarema 2024, Pittman i Karle 2018).
Aaron Beck stworzy koncepcję triady depresyjnej. Twórca terapii poznawczo-behawioralnej uważał, że zaburzenia nastroju wynikają z negatywnych myśli o sobie, innych i świecie (Beck 2012). Osoba borykająca się z depresją może nadmiernie koncentrować się na swoich nieadaptacyjnych przekonaniach w trakcie praktykowania uważności. Zwiększa to ryzyko pogorszenia jej stanu i dysocjacji.
Samodzielne praktyki mindfulness nie są wskazane także przy zaburzeniach psychotycznych i obsesyjno-kompulsywnych, gdyż mogą powodować dysocjację i nasilać objawy ww. problemów. Tylko psychiatra może zadecydować o ich wdrożeniu pod ścisłą kontrolą. Badania naukowe opisują przypadki, w których osoby obciążone schizofrenią i zaburzeniami afektywnymi dwubiegunowymi doświadczyły dysocjacji wskutek treningu uważności. Niektórzy specjaliści twierdzą, że mindfulness może przywoływać traumatyczne wspomnienia z przeszłości. Zaburzenia psychotyczne zaś ujawniają się wskutek nadmiernego przeciążenia emocjonalnego (Kuijpers 2007, Charan i in. 2022).
Jak powstrzymać stany dysocjacyjne przy mindfulness?
Zaleca się, aby osoby, które praktykują mindfulness, znajdowały się w stabilnej kondycji psychicznej. Ludzie, którzy dobrze się czują i nie borykają się obecnie z żadnymi nieprzepracowanymi trudnościami, zazwyczaj czerpią korzyści z uważności. Specjalista, który zajmuje się treningami mindfulness, przeprowadza testy kwalifikujące, aby zminimalizować ryzyko, że ta forma wsparcia zaszkodzi klientowi (Schlosser i in. 2019).
Zaburzenia psychiczne, takie jak depresja, zaburzenia lękowe, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, zaburzenia psychotyczne i PTSD nie zawsze dyskwalifikują daną osobę. Każdy klient ma inną historię i inaczej reaguje na wspomnienia bolesnych wydarzeń. W związku z tym zaleca się, aby oddać decyzję w ręce psychoterapeuty lub psychiatry, który najlepiej wie, czy pacjent może praktykować uważność w obecnym stanie psychoemocjonalnym (Kuijpers 2007, Charan i in. 2022, Schlosser i in. 2019).
Aby zapobiec dysocjacji podczas mindfulness, rekomenduje się profesjonalne treningi uważności. Nie należy ich wdrażać na własną rękę, zwłaszcza gdy dana osoba boryka się z depresją, zaburzeniami lękowymi, zaburzeniami psychotycznymi, PTSD czy zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi. Terapeuta lub psycholog, który specjalizuje się w mindfulness, dysponuje wiedzą i doświadczeniem. W rezultacie będzie potrafił podjąć odpowiednie kroki, gdy pojawi się dysocjacja lub zaostrzenie objawów zaburzenia psychicznego (Kuijpers 2007, Charan i in. 2022, Schlosser i in. 2019). Specjalista może np. wdrożyć grounding, czyli technikę ugruntowywania. Jej najprostszym przykładem jest metoda 5, 4, 3, 2, 1, która skupia się na doznaniach zmysłowych. Zachęca się klienta, aby dostrzegł wokół siebie 5 rzeczy, usłyszał 4, dotknął 3, powąchał 2 i zasmakował 1 (Wojnarowska 2024).
U niektórych klientów w pierwszej kolejności należy zająć się głównym zaburzeniem psychicznym. Gdy dzięki psychoterapii (niekiedy w połączeniu z farmakoterapią) objawy depresji, zaburzeń lękowych i psychotycznych ustąpią, specjalista może rozważyć włączenie mindfulness (Kuijpers 2007, Charan i in. 2022, Schlosser i in. 2019).
Specjaliści zauważyli, że szczególnie przeciążające bywają długotrwałe praktyki mindfulness. Niekiedy dobrym rozwiązaniem okazuje się skrócenie treningu uważności i dobranie jego specyfiki do potrzeb konkretnego klienta (Kuijpers 2007, Charan i in. 2022, Schlosser i in. 2019). Np. mindfulness pomaga lepiej radzić sobie z objawami ADHD, ponieważ wzmacnia uwagę i redukuje impulsywność (Gu i in. 2021). Niemniej w przypadku osób z nadpobudliwością psychoruchową z deficytem uwagi prawdopodobnie lepszym rozwiązaniem okaże się uważny spacer niż kilkugodzinne siedzenie na poduszce połączone z obserwowaniem oddechu.
Mindfulness i dysocjacja – podsumowanie
Dysocjacja wiąże się z poczuciem odłączenia. Może towarzyszyć niektórym zaburzeniom psychicznym (depresji, zaburzeniom lękowym i psychotycznym) oraz nadużywaniu substancji psychoaktywnych. Najczęściej jednak wiąże się z traumą, czyli silną sytuacją stresową, która stanowi potencjalne zagrożenie dla naszego zdrowia, życia i ważnych dla nas wartości. Gdy ogrom cierpienia wydaje się przytłaczający i niemożliwy do udźwignięcia, aktywacji ulega grzbietowa część nerwu błędnego. W rezultacie zostaje wdrożona reakcja zamrożenia, której towarzyszy dysocjacja. Organizm syntetyzuje endogenne opioidy, które działają znieczulająco i przeciwbólowo. Dysocjacja w sytuacjach traumatycznych stanowi mechanizm obronny, swego rodzaju bezpiecznik, który chroni nasz umysł i ciało przed nadmiernym przeciążeniem.
Choć mindfulness przynosi liczne korzyści osobom o stabilnej kondycji psychicznej, to wdrażanie praktyk uważności u ludzi z PTSD, depresją, zaburzeniami lękowymi, psychotycznymi i obsesyjno-kompulsywnymi powinno zostać dobrze przemyślane przez specjalistę. Niekiedy w tej sprawie warto skonsultować się z psychoterapeutą lub psychiatrą. Praktyki uważności sprzyjają powracaniu do bolesnych wspomnień, co może uruchamiać mechanizm dysocjacji. Osoby z zaburzeniami psychicznymi nie powinny wprowadzać treningów mindfulness na własną rękę, lecz robić to pod czujnym okiem doświadczonego specjalisty.
Reasumując, reakcje na trening mindfulness mają charakter indywidualny. Zależą m.in. od osobowości, poziomu samoregulacji emocjonalnej i historii danej osoby.
Bibliografia
- Beck J. S.; Terapia poznawczo-behawioralna; Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2012
- Boon S., Steele K., van der Haart O.; Zaburzenia dysocjacyjne po traumie; Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2019
- Charan D., Sharma P., Kachhawaha G., Kaur G., Gupta S.; Meditation Practices and the Onset of Psychosis: A Case Series and Analysis of Possible Risk Factors; Indian Journal of Psychological Medicine, 2022, 0 (0)
- Fisher J.; Terapia osób, które przetrwały traumy złożone; Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2019
- Gu Y., Zhu Y., Brown K. W.; Mindfulness and Attention Deficit Hyperactivity Disorder. A Neuropsychological Perspective; The Journal of Nervous and Mental Disease; 2021, 209 (11), s. 796-801
- Harris R.; ACT skoncentrowana na traumie; Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, 2023
- Hayes S.C., Smith S.; W pułapce myśli; Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, 2014
- Jarema M.; Zaburzenia lękowe; PZWL, 2024
- Kuijpers H. J., van der Heijden F. M., Tuinier S., Verhoeven W. M.; Meditation-induced psychosis; Psychopathology, 2007, 40 (6), s. 461-464
- Levine P. A.; Obudźcie tygrysa; Wydawnictwo Czarna Owca, 2020
- Mate G., Mate D.; Mit normalności; Wydawnictwo Czarna Owca, 2023
- Pittman C. M., Karle E. M.; Zalękniony mózg; Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2018
- Schlosser M., Sparby T., Voros S., Jones R., Marchant N. L.; Unpleasant meditation-related experiences in regular meditators: Prevalence, predictors, and conceptual considerations; PLos One, 2019, 14 (5)
- Shershun E.; Uleczyć traumę seksualną; Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, 2023
- Wojnarowska M.; Dogadaj się z emocjami; Znak Koncept, 2024
- Zdankiewicz-Ścigała E.; Aleksytymia i dysocjacja jako podstawowe czynniki zjawisk potraumatycznych; Wydawnictwo Naukowe Scholar, 2021
- Żejmo J.; Spokojny mózg; Sensus, 2024