Czy mindfulness pomaga złagodzić objawy ADHD? Co na ten temat mówią badania?

ADHD, czyli nadpobudliwość psychoruchowa z deficytem uwagi, to zaburzenie neurorozwojowe, które towarzyszy danej osobie przez całe życie od momentu narodzin. Dawniej uważano, że można z niego wyrosnąć. Dziś wiemy, że objawy u niektórych osób z wiekiem słabną, ponieważ udaje im się wypracować przydatne strategie radzenia sobie z symptomami ADHD. Np. mogą zacząć korzystać z powiadomień na telefonie, aby wyjąć rzeczy z pralki i opłacić rachunki w terminie. Obecnie dysponujemy lekami, które pozwalają wieść lepsze życie osobom z nadpobudliwością psychoruchową z deficytem uwagi (Hansen 2024, Leer 2022, Otsuka 2024). Godnym uwagi rozwiązaniem wydaje się też praktykowanie uważności. W jaki sposób mindfulness pomaga złagodzić objawy ADHD?

Czy ADHD może być ewolucyjnie uzasadnione i pożyteczne?

Choć z punktu widzenia nauki ADHD jest klasyfikowane jako zaburzenie neurorozwojowe, coraz częściej mówi się o odmiennym oprogramowaniu mózgu. Anders Hansen (2024) uważa, że nadpobudliwość psychoruchowa z deficytem uwagi dawniej zwiększała szanse człowieka na przetrwanie. Nasi przodkowie żyli blisko natury, zbierali owoce w lesie i polowali w nim na dzikie zwierzęta. Wówczas łatwo mogli paść ofiarami drapieżnika. Wyjaśnia to, dlaczego ewolucja promowała osoby z cechami ADHD. Człowiek, który znajdował się w ciągłym ruchu, rzadziej padał ofiarą drapieżników. Jeśli dodatkowo potrafił wychwycić każdy najdrobniejszy sygnał z otoczenia, np. szelest trawy, zyskiwał szanse na podjęcie walki lub ucieczki. 

Z czasem człowiek zaczął prowadzić osiadły tryb życia. Przy uprawie roli i hodowli zwierząt przydatne okazały się inne atuty – cierpliwość, koncentracja i umiejętność kontrolowania impulsów. Cechy ADHD jednak nie zanikły w toku ewolucji, bo w niektórych sytuacjach nadal są pożyteczne. Każda społeczność potrzebuje osób, które dobrze radzą sobie w sytuacjach kryzysowych, potrafią podejmować szybkie decyzje i myśleć nieszablonowo. Reasumując, według Andersa Hansena (2024) problemem nie jest ADHD, lecz fakt, że zmieniły się warunki życia. To, co dawniej stanowiło atut, dziś w wielu sytuacjach staje się problemem. 

Zaburzenia neuroprzekaźnictwa u osób z ADHD

U osób z nadpobudliwością psychoruchową z deficytem uwagi obserwuje się zaburzenia w neuroprzekaźnictwie dopaminy i noradrenaliny. Wspomniane neurotransmittery odgrywają niezwykle ważną rolę. Dopamina odpowiada za motywację i radość, stymuluje również układ nagrody w mózgu. Z kolei noradrenalina wzmaga czujność i ułatwia zachowanie uwagi (Hansen 2024, Hansen i Sundberg 2024). 

Ludzie, u których zdiagnozowano ADHD, mogą mieć zbyt niskie stężenie dopaminy w mózgu lub receptory o zmienionej konfiguracji, przez co cząsteczka neuroprzekaźnika słabo się do nich przyłącza. Anders Hansen (2024) wspomina, że wykryto wiele genów, które odpowiadają za nieprawidłowości w budowie receptorów dopaminy występujących w różnych obszarach mózgu. Wyjaśnia to, dlaczego objawy ADHD są tak zróżnicowane u poszczególnych osób. 

Jakie są objawy ADHD?

Omawiając objawy ADHD, warto zaznaczyć, że nie wszystkie występują u każdej osoby ze zdiagnozowaną nadpobudliwością psychoruchową z deficytem uwagi. Niektórzy mają większe problemy z koncentracją aniżeli z usiedzeniem w bezruchu. Wśród kluczowych symptomów wymienia się:

• impulsywność i podejmowanie pochopnych decyzji,
• trudności z utrzymywaniem uwagi na wykonywanym zadaniu,
• zwiększoną potrzebę ruchu, która może manifestować się nietypowo, np. poprzez huśtanie się na krześle, ciągłe poszukiwanie wygodnej pozycji czy zabawę włosami,
• problemy z regulowaniem emocji,
• poszukiwanie silnej stymulacji poprzez uprawianie sportów ekstremalnych, przygodny seks, sięganie po alkohol czy kompulsywne zakupy,
• zapominanie o różnych sprawach, np. wyjęciu ubrań z pralki,
• nadwrażliwość sensoryczną, np. niska tolerancja hałasu, drapiących materiałów, zapachów, co sprzyja przebodźcowaniu,
• lęk przed odrzuceniem,
• problemy z planowaniem i organizacją,
• nieumiejętność skupienia uwagi na działaniach nudnych, trudnych lub długotrwałych, co nierzadko prowadzi do prokrastynacji,
• przerywanie innym podczas rozmowy (Leer 2022, Hansen 2024, Otsuka 2024).

Wykazano, że ADHD może występować z innymi zaburzeniami – lękiem, depresją, zaburzeniami opozycyjno-buntowniczymi i uzależnieniami. Osoby z nadpobudliwością psychoruchową z deficytem uwagi często są odrzucane i krytykowane, gdyż nie przystają do obowiązujących norm społecznych wyznaczonych przez neurotypową część populacji. Przykre doświadczenia obniżają samoocenę, sprzyjają też stanom depresyjnym i lękowym. Z kolei silna potrzeba stymulacji prowadzi do poszukiwania mocnych wrażeń, które zapewniają m.in. substancje psychoaktywne, alkohol, zakupy i hazard, pobudzając układ nagrody (Hansen 2024, Otsuka 2024). 

Przyczyny ADHD i co powoduje wzrost diagnoz w ostatnich latach?

Przyczyny ADHD obejmują uwarunkowania genetyczne i środowiskowe (zanieczyszczenia, leki przyjmowane przez matkę w ciąży, stosowanie przez nią używek, silny stres, traumę) (Hansen 2024, Mate 2023). 

W ostatnim czasie obserwuje się wzrost diagnoz, ponieważ ADHD zaczęto wykrywać u kobiet, u których manifestuje się w odmienny sposób niż u mężczyzn. Już małe dziewczynki, w wyniku socjalizacji, uczą się maskować objawy. Nie przeszkadzają w prowadzeniu lekcji, nie biegają po szkolnych korytarzach i zazwyczaj dobrze się uczą. Dopasowywanie się do oczekiwań społecznych drenuje je z energii i nierzadko wpędza w stany depresyjne. Specjaliści, którzy zajmują się diagnozą ADHD, dziewczynki i kobiety dopytują o inne kwestie, np. o zabawę włosami, bujanie w obłokach i potykanie się o różne rzeczy (Otsuka 2024). 

Czy mindfulness może złagodzić objawy ADHD?

Osoby z ADHD słabiej radzą sobie z koncentracją, regulacją emocji, kontrolowaniem impulsów i siedzeniem w bezruchu. Podejmowaniu pochopnych decyzji sprzyja niższa aktywność kory przedczołowej, w której mieści się ośrodek analizy i kontroli. Osoby, u których ten obszar mózgu działa sprawnie, potrafią zatrzymać się, przeanalizować sytuację i podjąć świadomą decyzję, która przyniesie im najwięcej korzyści (Hansen 2024, Wojnarowska 2024). Na szczęście większość z nas może wzmocnić korę przedczołową, aby nie ulegać pierwotnym instynktom i nie działać impulsywnie. Przydatnym rozwiązaniem okazuje się mindfulness (Wojnarowska 2024, Żejmo 2024). 

Na czym polega mindfulness?

Mindfulness to uważna obecność, w której z zaciekawieniem przyglądamy się swoim myślom, emocjom i reakcjom fizjologicznym. Nie oceniamy ich ani nie próbujemy ich zmienić czy stłumić. Wbrew obiegowej opinii, mindfulness nie ma nic wspólnego z religią, new age, nie musi też przyjmować formy medytacji. Osoby praktykujące uważność obserwują swój oddech, doznania z ciała, emocje i myśli z zainteresowaniem godnym naukowca. W związku z tym, że nie dzielą ich na dobre i złe, pozwalają im swobodnie przepływać (Wojnarowska 2024, Pittman 2018, Żejmo 2024). 

Technika 5, 4, 3, 2, 1 – sposób na ugruntowanie

W tej części artykułu zostanie pokrótce przybliżona metoda 5, 4, 3, 2, 1, która pomoże Ci ugruntować się w chwili obecnej i stanowi nieocenione wsparcie w sytuacjach stresowych. Pozwala bowiem zachować dystans emocjonalny i racjonalnie przeanalizować swoje położenie. Zwróć uwagę na 5 rzeczy, które widzisz, 4 dźwięki, które słyszysz, 3 przedmioty, których możesz dotknąć, 2 zapachy, które czujesz i 1 smak, jaki dociera do Twoich kubków smakowych (Wojnarowska 2024). 

Jakie korzyści daje praktykowanie uważności?

Wykazano, że mindfulness pozytywnie oddziałuje na aktywność mózgu. Już po 8 tygodniach praktykowania uważności obserwuje się wzmocnienie kory przedczołowej odpowiedzialnej za analizę, kontrolę i racjonalne myślenie. Jednocześnie hipokamp zwiększa swą objętość, a to właśnie w nim mieści się ośrodek pamięci. Dzięki mindfulness spada natomiast aktywność ciała migdałowatego – pierwotnej struktury odpowiedzialnej za automatyczne reakcje oparte na pamięci emocjonalnej. Oznacza to, że uważność poprawia pamięć, koncentrację i zdolność regulowania emocji. Jednocześnie zwiększa odporność na stres. Mindfulness wykorzystuje neuroplastyczność mózgu, czyli zdolność do tworzenia nowych połączeń między neuronami (Wojnarowska 2024, Żejmo 2024). 

W jaki sposób mindfulness pomaga osobom z ADHD?

Mogłoby się wydawać, że osoby z ADHD, które mają gonitwę myśli, nie skorzystają na technikach mindfulness. Tymczasem jest zgoła inaczej. Uważność pomaga im zmniejszyć nasilenie objawów nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi. Warto zaznaczyć, że mindfulness można praktykować podczas spaceru w lesie, co jest przydatne dla osób z ADHD, które potrzebują więcej ruchu. Anders Hansen (2024) w swojej książce wspomina, że aktywność fizyczna stanowi naturalny sposób na nadpobudliwość psychoruchową z deficytem uwagi. Wysiłek poprawia bowiem zdolność koncentracji i kreatywność. Jeśli zamierzasz praktykować mindfulness w lesie, wyłącz urządzenia elektroniczne i nie rozmawiaj z innymi ludźmi, uważnie obserwuj przyrodę, swoje emocje, myśli i reakcje fizjologiczne (Żejmo 2024). 

Z publikacji Gu i współpracowników (2021) wynika, że uważność u osób z ADHD wzmacnia obwody mózgowe odpowiedzialne za uwagę i funkcje wykonawcze. Choć istnieją leki, które poprawiają jakość życia u osób z nadpobudliwością psychoruchową z deficytem uwagi, stosowane bez innych form wsparcia często przynoszą tylko częściową poprawę. W związku z tym poszukuje się innych sposobów o potwierdzonej skuteczności. 

Choć mózg człowieka składa się z licznych obwodów, które wchodzą ze sobą w skomplikowane interakcje, Gu i współpracownicy (2021) wyróżnili 4 istotne z punktu widzenia praktykowania uważności przez osoby z ADHD. Ich wnioski warto jednak potraktować jako pewne uproszczenie. 

1. Obwód odpowiedzialny za uwagę ulega wzmocnieniu dzięki praktykowaniu uważności. W rezultacie osoby z ADHD podejmują mniej pochopnych decyzji.
2. Obwód impulsywności jest hamowany dzięki mindfulness, dzięki czemu osoby z ADHD m.in. nie przerywają wypowiedzi innych i czekają cierpliwie na swoją kolej.
3. Obwód nadpobudliwości staje się mniej aktywny, dzięki czemu osoby z ADHD mogą skupić się na zadaniach do wykonania. Przestają się wiercić, kręcić na krześle i głośno zachowywać.
4. Obwód odpowiedzialny za funkcje wykonawcze związane z organizacją i planowaniem również ulega wzmocnieniu u osób z ADHD praktykujących uważność. 

Czy mindfulness jest dla każdej osoby z ADHD? 

Techniki uważności pomagają wielu osobom, ale nie u wszystkich zdadzą egzamin. Odradza się praktykowanie mindfulness przy zaburzeniach psychotycznych i obsesyjno-kompulsywnych (Harris 2024, Żejmo 2024). W przypadku osób dotkniętych tymi problemami istnieje ryzyko zaostrzenia objawów wskutek uważności. Jednocześnie specjaliści rekomendują dużą ostrożność przy wdrażaniu mindfulness u ludzi z traumą, atakami paniki i przewlekłym bólem. Nie oznacza to, że uważność nie pomoże przezwyciężyć PTSD czy lęku uogólnionego, ale zaleca się, aby praktykować ją pod czujnym okiem doświadczonego psychologa lub psychoterapeuty. W razie potrzeby specjalista pomoże klientowi zarzucić kotwicę i powrócić do okna tolerancji. 

Mindfulness w ADHD – podsumowanie

Reasumując, osoby z ADHD spoza grup ryzyka, które zostały wymienione w powyższym akapicie, mogą praktykować mindfulness. Wykazano, że dzięki uważności lepiej radzą sobie z pracą, nauką i pamiętaniem o codziennych sprawach. Wzrasta ich zdolność do regulowania emocji, dlatego nie ulegają im w sposób bezrefleksyjny. Dzięki mindfulness obserwuje się u nich również lepszą tolerancję stresu. U niektórych osób uważność, ruch i wypracowanie odpowiednich nawyków pozwalają radzić sobie z objawami ADHD bez leków. Inni zaś wdrażają powyższe działania, korzystając równolegle z farmakoterapii. W celu znalezienia optymalnego rozwiązania warto skonsultować się z psychiatrą, psychologiem lub psychoterapeutą. 

Bibliografia

1. Gu Y., Zhu Y., Brown K. W.; Mindfulness and Attention Deficit Hyperactivity Disorder. A Neuropsychological Perspective; The Journal of Nervous and Mental Disease; 2021, 209 (11), s. 796-801
2. Hansen A.; Potęga ADHD; Wydawnictwo Znak, 2024
3. Hansen A., Sundberg C. J.; Rozruszaj swój mózg; Wydawnictwo Znak, 2024
4. Harris R.; ACT dla par; Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, 2024
5. Leer K.; ADHD: mózg łowcy i inne supermoce; Wydawnictwo Znak, 2022
6. Levine P.A.; Obudźcie tygrysa: leczenie traumy; Wydawnictwo Czarna Owca, 2020
7. Mate G.; Mit normalności; Wydawnictwo Czarna Owca, 2023
8. Otsuka T.; Dziewczyny z ADHD; Wydawnictwo Kobiece, 2024
9. Pittman C. M., Karle E.M.; Zalękniony mózg; Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2018
10. Wojnarowska M.; Dogadaj się z emocjami; Znak Koncept, 2024
11. Żejmo J.; Spokojny mózg; Sensus, 2024